При чтении последних новостей успокоиться очень сложно. Паника и отчаяние одолевают, в это время очень легко почувствовать свою беспомощность. Однако наше психическое состояние в любых ситуациях остается в нашей власти. Мы собрали рекомендации о том, как помочь себе и близким в сложных обстоятельствах.
На вопросы ответила практикующий психолог и руководитель психологического центра Надежда Васильева.
Как оставаться эмоционально стабильным?
— В стрессе у человека сознание становится «туннельным». Он может смотреть только на проблему. Чтобы выйти из этого, продолжайте заниматься повседневными делами;
Фильтруйте потребляемую информацию, не смотрите, не читайте и не пересылайте то, что вас тревожит и пугает;
Эмоциональное напряжение снимайте через тело: физической активностью, дыхательными упражнениями, водными процедурами (баня, сауна, душ, ванна).
Как справиться с паникой и тревогой, неопределённостью?
— Паническая атака – это конкретные физические симптомы, которые возникают в ответ на страх. Приступ паники сопровождается яркими телесными проявлениями: сердце колотится, во рту сухо, голова кружится, не хватает воздуха, человеку кажется, что он сейчас умрет или сойдет с ума. Могут быть спазмы в желудке, в животе, ощущение кома в горле и другие неприятные симптомы. Это очень острое состояние, длится минуты, иногда часы. От паники никто не умирает.
Что делать с таким состоянием?
— Дышать в пакет. Берете пакет, прижимаете к лицу и выдыхаете и вдыхаете один и тот же воздух. Так кровь насыщается углекислым газом, и это помогает остановить паническую атаку. Потому что при панической атаке мы начинаем часто и глубоко дышать, и это насыщает кровь кислородом, что наоборот только разгоняет паническую атаку;
Дышать «по квадрату». Вдох, считая до четырех, задерживаем еще – до четырех и выдыхаем также, считая до четырех, задерживаем до четырех. Потом вдох на счет пять, задержка на пять, выдох на пять, задержка на пять. И так до 10;
Умыться очень холодной водой;
Воспользоваться «техниками заземления» – посмотреть вверх, вниз, по бокам, найти три-пять предметов одного цвета, обратить внимание на свое дыхание и на запахи, на то, что вы слышите, на вкус во рту, постараться собрать во рту слюну, представить очень кислый лимон. Когда мы выделяем слюну, мы успокаиваемся, нужно обратить внимание, какие запахи мы слышим. Понять, что теперь вы в безопасности. Возможно, через день станет опасно, но сейчас вы в безопасности;
Двигаться: ходить, бегать, прыгать, плавать – делайте это;
Если вы находитесь рядом с человеком, у которого началась паническая атака, дайте ему пакет, стакан холодной воды, откройте окно, чтобы попал холодный воздух;
Можно дать корвалол, другое успокаивающее средство, снотворное.
Чего не надо делать?
— Не упрекайте других людей за их взгляды и поступки;
Не вступайте в споры и конфликты;
Не переубеждайте тех, кто вас не слышит;
Не ругайте или не пытайтесь пристыдить себя и других при истерике. Не говорите фразы вроде: «Ну как тебе не стыдно?» или «Соберись, тряпка!»
Важно понимать, что человеку, пребывающему в таком состоянии, нужна защита и поддержка;
Ограничьте контакты, которые вас напрягают;
Не стоит обесценивать свои чувства и чувства других, что эти проблемы не имеют значения во вселенском масштабе или ничтожны по сравнению с проблемами других людей. Дайте выход вашим чувствам. Но в то же время не стоит погружаться полностью в свои переживания.
Как поддержать других в этой ситуации?
Чтобы успокоить человека важно самому оставаться спокойным и не подключаться эмоционально к его чувствам к его страху, к его злости, к его отчаянию, к его панике;
— Мысленно отгородить свои чувства и другого человека: Я могу оставаться спокойным, даже если рядом кто-то не спокойный. Мои чувства отдельно от чувств других;
Дайте человеку возможность поплакать. В моменты, когда человек переживает горе, важно дать ему понять, что он не один, выслушать его;
Если человек чувствует себя физически плохо или вы видите суицидальное поведение, то нужно срочно вызывать скорую помощь, даже если он против;
Возьмите человека за руку, чтобы он почувствовал себя в безопасности. Можете просто молча обнять. Телесный контакт успокаивает;
В момент приступа паники постарайтесь донести до человека мысль о том, что, когда пройдет страх, он снова почувствует себя хорошо;
Если человек ведет себя агрессивно и не хочет рассказывать, что у него случилось, не стоит приставать к нему с расспросами.
Как объяснить детям сложившуюся ситуацию?
— Дети до подросткового возраста неосознанно копируют и проявляют чувства и поведение взрослых. Поэтому успокоить детей можно через себя. Если вы не проваливаетесь в страдания и сохраняете холодный ум и продолжаете обычную повседневную жизнь, дети тоже будут так воспринимать и реагировать.
Если вы в тревоге, страхе и панике, то дети это тоже будут чувствовать и транслировать;
Если ребёнок задаёт вам вопросы о ситуации в стране и мире, отвечайте по фактам без оценок (хорошо/плохо);
Ребенку важно знать и чувствовать, что что бы ни случилось, у него есть родители/взрослые, которые его всегда защитят и поддержат;
Если ребенок проявляет сильные эмоции: боится, тревожится, злится, плачет, постарайтесь спокойно дать выход этим чувствам и поговорите с ним о том, что он чувствует, а потом успокойте доступными способами.
Как не принимать решения из состояния паники?
— Постарайтесь сначала успокоиться эмоционально, а потом трезво оценить ситуацию;
Возьмите лист бумаги и разделите на 2 колонки. В 1 пропишите все, что вас беспокоит и что вам предстоит. Во 2 колонке на каждый пункт напишите меры, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с этими трудностями;
Что бы ни случилось, мы сами выбираем, как реагировать;
Можем немного дать волю чувствам, но потом начинать выходить из этого состояния и делать какие-то конкретные вещи, которые помогут нам преодолеть эту ситуацию и пережить трудные времена. И мы можем помогать нашим близким и всем вокруг, кому сейчас плохо.
Если вам сложно справиться самостоятельно, вы можете обратиться за психологической помощью. Берегите свое психологическое здоровье!
